簡単！スキマ時間でヒップアップできるストレッチ&エクササイズ

「昔に比べてお尻のトップの位置が下がってきた」
「何だかヒップの形が変わった」

もし最近そう感じる場合、ひょっとしたらお尻のたるみが進行しているのかもしれません。

そこでこの記事では、オフィスや自宅でスキマ時間に簡単に実践できるヒップアップのトレーニングを紹介。

垂れたお尻をキュッと引き締めて、理想のヒップラインを手に入れましょう。

お尻のたるみの原因は？

お尻に限らず、体のあらゆる部分の「たるみ」の原因となるのが、加齢です。

年齢を重ねるにつれて、脂肪を支える結合組織の結合が弱まって、内部に“ゆるみ”が発生。脂肪がずれ下がることで、たるみや変形につながります。

30代から徐々に始まるこのような体型変化は、あくまでも自然現象ですので、ある程度は仕方のないことです。

しかし、実は、お尻が垂れてしまう原因は、加齢による体型変化だけではありません。

そこでここからは、若くてもお尻が垂れてしまったり、お尻の下垂をますます早めてしまったりする原因を紹介します。

筋肉の衰え・減少

お尻の丸みは、大臀筋などをメインとする、お尻にある筋肉によって形成されています。

ずっとデスクワークで座りっぱなしだったり、運動不足だったりして、こういったヒップの筋肉をずっと使わないでいると、たるみの原因に。

特に、お尻の上部を形成する筋肉である中臀筋が弱まると、お尻が垂れ下がったり、横に大きく広がったりしてしまうことが多いです。

骨盤の歪み

たとえ立っていることが多くても、骨盤が歪んでいると、ヒップがたるんでしまう原因になります。

猫背などの良くない姿勢で、骨盤が後ろに傾いている状態が長く続くと、お尻が全体的に垂れてしまうんですね。

桃のように丸く、キュッと上がった理想的なヒップを作るためには、骨盤を正しい位置に戻す必要があります。

簡単！スキマ時間でヒップアップできるストレッチ&ampエクササイズ

一度たるみきってしまったヒップを元に戻すのは、結構大変！

だからこそ、少しでもお尻の位置が下がってきたと感じたら、早めに対策を打つことが大切です。

そこで、ヒップアップに効果的なストレッチやエクササイズを紹介。

どれも自宅やオフィスなどで簡単にできるものばかりなので、スキマ時間に効率よくヒップアップを狙いましょう。

骨盤の歪みをとるストレッチ

骨盤が歪んでいると、どんなエクササイズをしても、じゅうぶんなヒップアップ効果を得ることはできません。

そこでまずは、骨盤の位置を正す簡単なストレッチから紹介していきます。

骨盤フリフリ体操

お尻の本来の丸みを取り戻すには、開いた骨盤を緩めることが大切！

腰を左右交互に5回ずつ、大きく円を描くイメージで回しましょう。

カエルストレッチ

ずれた骨盤を正しい位置に戻すには、カエルストレッチが効果的です。

1. 仰向けに寝て、骨盤の周りを30秒ほどマッサージ
2. 両足の裏を合わせて、カエルのような体勢を作る
3. そのまま息を吸いながらお尻を上げる
4. 上げきったら、息を吐くと同時に、ドサっとお尻を地面に下ろす

このお尻の上下運動を15回繰り返しましょう。

骨盤ゆらゆら体操

カエルストレッチに続けて、こちらの骨盤ストレッチも行うと、ヒップアップに効果的です。

1. 仰向けに寝る
2. 膝を曲げた状態で上げ、膝から下が床と平行になるようにキープ
3. 両肩が床から離れないよう、上げた足を左右に振る。

左右の足を各15回ずつ行ってくださいね。

オフィスでも実践できる「足横上げ」

骨盤の位置を整えたら、次は普段使わないお尻の筋肉を、エクササイズで刺激していきましょう。

パーソナルコーチングシステム「Team AOYAMA」の代表で、トレーニングコーチの青山剛さんが教える「足横上げ」のエクササイズなら、オフィスでも簡単にヒップアップが目指せますよ。

1. 椅子の背に両手を置いて、お尻を突き出す
2. 右足をわずかに床から浮かせた状態からスタート
3. 右足を右方向に高く振り上げる
4. 振り上げた右足を、ゆっくりと下ろす。

左足も同じように、まずは各5回ずつくらいから始めてみましょう。

慣れてきたら回数を増やすほか、足を振り上げた姿勢を５秒間キープしたり、足を下ろす途中に1度キュッと止めたりすることで、簡単に負荷を増やすことができます。

寝る前でOK！布団でできる簡単トレーニング

「ちょっとオフィスで筋トレするのは恥ずかしい・・・」
「ヒップアップのためにまとまったエクササイズの時間をとるのは難しい」

そんな方は、寝る前に布団の上でできる簡単なヒップアップトレーニングがおすすめです。

1. 手を横にして仰向けに寝る
2. 膝を曲げて、足を肩幅くらいに開く
3. おへそを突き出すイメージで、天井に向かって腰を上げ、すぐにまた下ろす

腰の上げ下げをセットで1回と数え、初めは10回ほど。
慣れてきたら、10回1セットを１〜２セット、３セットと回数を増やしていましょう。

このように、寝る前に腰の上下運動を行うだけで、お尻や腰回りなど、ヒップアップに必要な筋肉が引き締まりますよ。

お尻＋αに効果があるトレーニングで美しいボディラインを作る♪

ヒップアップのトレーニングの中には、お尻だけでなく、足への引き締め効果や、くびれをメイクする効果が得られるエクササイズも少なくありません。

お尻＋αに効果があるトレーニングで、美しいボディラインを作りましょう♪

太もも裏を一緒に鍛えてスッキリ美脚に

お尻と一緒に足もキュッと引き締めたいという方には、美脚効果の高いヒップアップエクササイズがおすすめです。

ノンロックハムストリングヒップリフト

ノンロックハムストリングヒップリフトは、美尻も美脚も叶えてくれるリフトアップトレーニングです。

1. 床に横になり、膝を曲げて足を椅子に乗せる
2. 両手はお腹に添えて、お尻を軽く浮かせた状態でスタート
3. 1秒でお尻を上げて、2秒で床スレスレまで下ろす

お尻を下ろしている状態の時は腰を反らせ、その反対に、お尻を上げている状態では、腰は反らさずまっすぐにするのがポイントです。

トレーニングを始めたばかりでまだ筋力があまりないという方は、床に手をついて行ったり、椅子を体に近づけたりすると、負荷が小さくなって少しやりやすくなりますよ。

キュッとした女性らしいくびれもメイク

「お尻ねじり」は、中臀筋が刺激されるため、お尻のシェイプアップ効果があります。

さらに、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を動かすため、ウエストを絞る効果も同時に狙えて一石二鳥です。

1. 壁に両手をついて、足を軽く開く
2. 右膝を曲げながら左のお尻を後ろに引く
3. 今度は左膝を曲げつつ、右のお尻を後ろに引く
4. 慣れてきたらリズミカルに交互に動かす

この時、お尻を横に振ってしまわないように注意！
難しい場合は、壁を押すように手の動きも一緒につけてあげるとよいでしょう。

空いた時間で効率よくヒップアップし、美尻をGET！

キュッとお尻が引き締まっていると、水着やドレスが美しく着こなせるほか、普段の後ろ姿も若々しくきれいに見えます。

お尻は一度垂れてしまうと、そのぶん元の位置に戻すのが大変なので、少しでもお尻が垂れ始めたと感じたらすぐに、スキマ時間でヒップアップのためのエクササイズやストレッチを開始しましょう。

上記で紹介したトレーニングの効果を高めたいなら、トレーニングウェアの活用や、寝ている間も骨盤をサポートしてくれる補正下着の着用がおすすめ♪

特に、お尻・腰・脚と、幅広い範囲をサポートしてくれるフラミンゴレギンスは、トレーニングウェアとしてぴったり！

１２段階と細やかな着圧設計のおかげで、おうち時間や就寝時など、ずっと履いていても苦しくならない楽な履き心地です。

骨盤全体をすっぽり包んでくれるため、無意識でもしっかり姿勢をサポートしてくれます。

筋トレに合わせてこういった便利グッズもあわせて活用し、スキマ時間で効率よくヒップアップを目指しましょう♪