美尻メソッドを伝授！おうち時間で簡単にできる「美尻をトレーニング」

コロナ禍でおうち時間が増えた今、「キレイをアップデートするチャンス！」なんて思っている方も多いのではないでしょうか？

近年、スタンダードになりつつある「美尻トレーニング」。
SNSで色々なトレーニングメニューは知っているけど、「どの動きがどの筋肉に作用して、どう見た目を変えてくれるのか？私に必要なトレーニングはどれ？」といった疑問を抱えている方も少なくないのではないでしょうか？

そこで今回は、お尻のどの筋肉を鍛えたらどの部位が綺麗になるかについて紹介します。

監修者プロフィール

監修者名	高　あやこ
肩書	美容ライター
SNS	https://www.instagram.com/takaya_works/

資格

インティメイトアドバイザー/日本コスメティック協会　化粧品検定　コスメマイスター

プロフィール

化粧品会社の広報からライターへ転身。雑誌やウェブメディアを中心に執筆を行う。

「美尻トレーニング」で注目すべき３つの筋肉について

はじめに「お尻の構造」について簡単に説明します。

お尻の構造

お尻の一番外側には「大臀筋」と呼ばれる大きな筋肉が存在します。
その「大臀筋」の奥（カラダの内側）には「中臀筋・小臀筋」があり足を横方向に開く運動をコントロールします。
さらに深部にも様々な筋肉が存在し、屈伸運動や足をねじる運動などを可能にしています。

また、意外と知らない方が多いのが「腸骨尾骨筋」と「内転筋」。
骨盤の底（恥骨、尾骨および坐骨の間）に位置する筋肉の総称を「骨盤底筋」と呼び、その中で、骨盤を支えている筋肉ことを「腸骨尾骨筋」と呼びます。
「内転筋」は太ももの内側に存在する筋群のこと。
これらの筋肉が衰えると、太ももの内側のたるみや、Ｏ脚の原因にもなると言われます。

美尻トレーニングのPOINT

お尻の構造を説明したところで、美尻トレーニングで鍛えるべき部位について説明していきます。

POINT1：「大臀筋」の役割と期待できる効果

「大臀筋」はお尻の一番大きな筋肉とされており、「お尻のカタチを作る」筋肉です。
中臀筋はお尻のカタチを整えていく役割を担う筋肉です。
トレーニングを行うことで、たるみやカタチを補正し、サイズやカタチの変化が期待できます。

POINT2：「腸骨尾骨筋」の役割と期待できる効果

「腸骨尾骨筋」は骨盤底筋の一部で、「骨盤を安定させて、お尻を美しく見せる」筋肉です。
筋量が落ちると、お尻のたるみや下腹が出るなどお尻だけでなくボディラインの崩れに繋がります。
「腸骨尾骨筋」を含む「骨盤底筋」は排便や排尿をコントロールする役割を担っているため、
トレーニングを行うことで、若年層の尿漏れを防ぐことも期待できます。

POINT3：「内転筋」の役割と期待できる効果

「内転筋」は内ももに存在し「正しい姿勢を保ち、お尻を美しく見せる」筋肉です。
脚の筋肉ですが、衰えることがたるみを引き起こしお尻が垂れた印象になります。

おうち時間を有効活用！「美尻トレーニング」

美尻はもちろん、お尻やお腹まわり、太ももの筋肉を刺激するトレーニングを紹介します。

お尻の境目を作る「レッグリフト」

STEP1
両手を肩の真下、両膝をおしりの真下にセットし、手で床を押すようにして四つん這いになります。
手は肩幅、脚は腰幅にまで開くように意識してください。

STEP2
床と90度になるように両脚をまっすぐ持ち上げます。
手で体のバランスを取りながらお尻を持ち上げ天井に向かって脚を突き上げます。
脚の膝が開きやすいので注意してください。

お腹に力を入れた状態で、左右の脚で交互に各15回ほど行ってください。

お尻にボリュームをプラスする「ワイドスクワット」

STEP1
肩幅より広め、45度外側に脚を向けて足幅を取ります。
直立した状態で胸の前で手を合掌します。

STEP2
ゆっくりと脚を曲げ、太ももが膝と平行になるまで腰を下げ、2〜3秒間キープし、素早くスタートポジションに戻します。

この動きを15回3セットほど行ってください。

お尻のカタチを整える「スタンディングアブダクション」

STEP1
背筋を伸ばし、こぶしひとつ分の坐骨幅で立ちます。
土踏まずを床につけるように意識してください。
「美尻トレーニング」を初めて行う人は椅子や壁に手置いて行ってもOKです。

STEP2
片足で姿勢を保ちながら、反対側の脚を15cm程 上げ2〜3秒間キープ。
上げた脚をゆっくりスタートポジションまで戻していき、つま先で軽く床をタッチしてください。

軸脚を意識しながら、片側ずつ各15回ほど行ってください。

お尻のカタチを美しくキープする「正しい座り方」

椅子に頭からおしりまで一直線になるように座り、姿勢を保ったままおしりの穴を体の内側に引き込むイメージで4秒間ほどキープします。
焦らず、ゆっくりと行うのがポイントです。この動きを12回ほど行ってください。

腰が反ったり、背中が丸まったりしているのはNG。
日常的に行うことで、無意識に正しい姿勢がキープできるようになります。

まとめ

お尻の構造といった基本的なことから、部位と効果別の「美尻トレーニング」について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？おうち時間が増えた今、実践していただけたら嬉しいです。

ガードルを日常的に履き皮膚が伸びるのをケア、トレーニングを継続することで筋肉量の低下を予防。
このコラムが、コロナ禍での「ヒップケア」のお役に立てますように

それでは、また次回のコラムでお会いしましょう♪