足を細くしたい女子必見！美脚におすすめの筋トレとすぐ取り入れられる新習慣

「体は標準体型だと思うのに、何だか足が太い」
「ダイエットを頑張っても足だけ細くならない」

そんな風に下半身太りに悩む女性は、もしかしたら無意識のうちに足が太くなる習慣がついていたり、そもそもアプローチ自体が間違っていたりするのかもしれません。

そこでこの記事では、足を細くするために効率的な運動方法や筋トレ、美脚をつくる生活習慣を紹介。

ミニスカートやワンピース、スキニーなどを自信を持ってはきこなせる、スラリとした美脚を手に入れましょう。

そもそも理想的な足の太さってどのくらい？

アイドルやモデルの方に憧れて「足を細くしたい！」と思う女性は多いでしょう。

しかし、痩せている＝美しいという文化ができあがった今、その理想を追い求めて結果的に痩せすぎてしまう日本人女性は少なくありません。

そこでまず、細い足は一体、どのくらいの太さの足のことを指すのか、その定義を確認しておきましょう。

日本人女性の太ももの太さは、平均53〜54㎝程度。

それに対して女性の理想的な太ももの太さは「身長×0.3cm」といわれています。

つまり身長が日本人女性の平均である157㎝の場合、太ももが47㎝くらいだと、足が細いといえるということですね。

太い？それとも細い？自分の太ももを測ってみよう

もちろんこれらの数値はあくまでも目安ですので、縛られる必要はありません。

しかしまずは現状を把握するために、自分の太ももを測ってみるといいかもしれませんね。

太もものサイズは、太ももの一番太い部分で測ります。
足の付け根から約3センチほど下の位置を目安に、メジャーで計測してみましょう。

正しくサイズを測るためには、メジャーを斜めにしたり、太ももに食い込ませないよう注意が必要です。

気づかないうちにやってるかも！足を太くするNG習慣

「体全体はそこまで太っていないのに、足だけ何だか太い気がする…」

そんな人は普段何気なくしている行動に、足が太くなる原因が潜んでいるのかもしれません。

そこでダイエットを始める前に、まずは以下の足を太くするNG習慣を、自分も無意識のうちにやっていないかどうか確認！

もし癖になっているようであれば普段の生活から意識して、ただちに改善するよう心がけましょう。

足を組んで座る

椅子に座ると、つい足を組んで座ってしまう…。

そんな人は多いと思いますが、そもそもなぜ足を組んで座ってしまうのかというと、その方が楽だからです。

両足を並べて座るよりもお尻の筋肉を使わなくてすむため、筋力が衰える原因に。

さらに骨盤の歪みや、血行不良などを引き起こすことで、足がむくみやすくなったり、下半身が太りやすくなってしまいます。

椅子に座るときは、きちんと両足を床につけて座るよう意識しましょう。

片足重心で立つ

電車で立っている時や信号待ちなどで、ふと気がつくと片足に体重をかけていませんか？

このような片足重心は、重心となっている足の外側に体重がかかるため、外ももが張る原因となります。

また、足の膝や足首の関節にも負担がかかり、捻挫しやすくもなりますので、今すぐ改めるようにしましょう。

小股で歩く

歩くときに、ちょこちょこと小さい歩幅で歩いていませんか？

歩幅が狭いとそのぶん使われる筋肉が少なくなるため、歩くときに得られる運動効果が減少。

さらに足に筋肉が足りないと、下半身に老廃物がたまり、むくみの原因となります。

小さい歩幅で歩く姿も女性らしくてかわいらしいですが、胸を張って大股で歩いた方が、ダイエットには効果的ですよ。

足を細くするのにおすすめの筋トレ方法

足が太くなる習慣を改めたからといって、すぐにすらりとした美脚が手に入るわけではありません。

NG習慣を改めるのは、あくまでも足痩せのための土台作り。

スッキリ足を細くしたいなら、やっぱり運動が一番です！

そこで、太ももやふくらはぎなどの気になる部分に効く、足を細くするのにおすすめの筋トレ方法を紹介していきます。

【太もも】スクワットで内ももを引き締めて

気になる太ももを引き締めたいなら、足を広げて行うワイドスクワットがおすすめ。

⑴足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に向けて立つ
⑵両手を頭の後ろで組む
⑶息を吸いながら、太ももが床と平行になるまでゆっくり膝を曲げる
⑷その状態で５秒間キープ
⑸息を吐きながら、ゆっくり元の状態に戻す

これを15回繰り返し、30秒休んだらもう2セット。

体を下げるときは、膝がつま先の前に出ないように曲げるのがポイントです。

急に３セット行うのは少しキツいという方は、まずは１セットからはじめてみて。

筋トレは無理して始めてすぐやめてしまうよりも、じょじょに慣らして継続することが大切ですよ。

【ふくらはぎ】簡単♪爪先立ちでいつでも筋トレ！

ふくらはぎにアプローチしたい場合は、いつでもどこでもできる爪先立ちの筋トレがおすすめです。

⑴壁に背中をつけて、体をまっすぐに伸ばして立つ
⑵かかとは閉じたまま、左右のつま先を少し外側に向ける
⑶かかとをゆっくり上げ下げする動作を20回繰り返す
⑷今度はつま先を閉じた状態で、同様に20回繰り返す

かかとを上げる際に、前傾姿勢にならないように注意するのがポイント。

壁がないところでも、背筋をまっすぐに伸ばすことさえ意識すればOK。
電車の待ち時間などのスキマ時間でも、簡単に足を細くするトレーニングが可能です。

有酸素運動をプラスして効率よく脂肪を燃焼しよう

効率よく足を細くするには、筋トレで筋肉量を増やすと同時に、有酸素運動でカロリーを消費することが大切です。

有酸素運動とは、一度に筋肉に負荷をかけるというよりも、長時間継続して行う運動のこと。

ウォーキングや自転車、縄跳びなど自分が無理なく続けられる範囲のものを選んで、筋トレとの相乗効果を狙いましょう。

運動が苦手という方は、1駅前の電車で降りて、目的地まで歩くというのも一つの手段です。

また、運動するのにわざわざ外に出たくないという方は、エア縄跳びやもも上げトレーニングなど、家でできるものをチョイスするといいかもしれませんね。

忙しい人でもOK！生活にすぐ取り入れられる美脚習慣

運動だけでなく、日常的に足やせ習慣を身につけることが、美脚を手に入れるためのカギ。

そこで次は、今日からすぐに生活に取り入れられる、足痩せ習慣を紹介していきます。

足のむくみはマッサージで解消

足が太くなる原因としては、筋力不足の他にも冷えやむくみ、骨盤の歪みなどがあげられます。

このため足を細くするには、血行を促進し、むくみを解消するお風呂でのマッサージも効果的です。

冷えやすくむくみやすい太ももは、全体をもみほぐしてあげることで、スリム化が目指せます。

以下の手順で、両方の足をマッサージしてみてくださいね。

⑴脚の付け根部分を、手のひらで左右に強めに12往復さする
⑵両手の親指で内ももの肉をつかみ、まっすぐ下に引っ張るように10秒間もみほぐす
⑶両手で太ももをつかんで、雑巾をしぼるようにねじる。足の付け根から膝まで、3往復行う
⑷手のひらを内ももにつけて、膝から脚の付け根まで両手で交互に12回さする

太ももなど下半身に見られやすい、セルライトとよばれる皮膚の凸凹は、血管やリンパから排出される老廃物と脂肪同士が結合することで発生します。

特に脚の付け根部分は、そけい部といってリンパが詰まりやすい場所ですので、重点的にマッサージすることで、にっくきセルライトを撃退しましょう！

足を細くする歩き方にチェンジ

日常で一番足を使う動作は、ズバリ歩くこと。

つまり普段からしっかり足の筋肉を使うような歩き方をすれば、それだけで脂肪燃焼効率がUPします。

正しく歩く姿勢はまず、上半身はしっかり胸を張って、腰から一歩前に踏み出すように。
手は自然に前後に振って、膝は曲がらないよう意識しましょう。

そのほかスニーカーなど歩きやすい靴で歩くときは、かかとから着地し、足の裏の外側→足裏全体→親指の付け根の順で重心移動することを心がけてみてくださいね。

正しい歩き方を習得して、メリハリのある美脚ラインを手に入れましょう。

着圧レギンスなら24時間いつでも美脚ケア

運動やマッサージ、歩き方の改善などは、本人の意思がないとなかなか継続することができませんね。

しかし、着圧レギンスなら履くだけで24時間引き締めケアが可能。

加圧によってパンパンな足もスッキリ。下半身の形を整える補正機能で、手軽にギュギュッときれいなシルエットへ！

きつすぎずに美シルエットを実現！フラミンゴレギンス

数ある着圧ソックスの中でも特におすすめなのが、フラミンゴレギンス。

背中から腰、下腹まで360度覆うことにより、骨盤のサポートやくびれ補正など、理想の下半身の実現をサポート。

ずっと履いていてもしんどくならない12段階の着圧設計で、寝るときだけでなく、仕事中やデート、運動時にも着用できる快適な履き心地となっています。

まだ着圧ソックスを使用したことがないという方はもちろん、一度使ったことがあるけど、きつすぎて朝には脱ぎ捨ててしまったという経験がある方もぜひ、苦しくならない美脚ケア習慣として、一度試してみてくださいね。

すぐに細見えしたいなら、ファッションで差をつけて

今からダイエットを始めても、実際に効果が出るまでには少し時間がかかります。

もし今すぐ細見えしたいなら、ファッションを工夫して上手に足の太さをカバーしてあげましょう。

足のラインがはっきり出るパンツスタイルも、ロールアップして少し足首を見せてあげると、スッキリとした印象に。

また、ボリュームのあるトップスや目を引くデザインのトップスなどで、上半身に視線を持っていくことでも、足に意識が向きにくくなります。

さらに、先ほど紹介したフラミンゴレギンスのような着圧レギンスをインナーとして履くのもおすすめです。

気になる太ももやふくらはぎにしっかり着圧が加わり、履いているだけで足がきれいに見えます。

フラミンゴレギンスなら特に、腰まで覆ってお腹もひっこめてくれるので、キレイな下半身のシルエットを作ってくれますよ。

運動×習慣で理想のシルエットを手に入れよう

部分痩せは難しいとよく言われますが、筋トレで必要な筋肉をつけ、有酸素運動でしっかりカロリーを消費することで、足を細くすることは可能です。

そのほか、足を組む、片足重心、小股歩きなどの足を太くするようなNG習慣はただちに改善し、下半身太りの原因となる冷えやむくみを解消。

このように、普段から適度な運動と正しい生活習慣を心がけることで、だんだん足は理想のシルエットに近づいていきます。

フラミンゴレギンスは、トレーニングウェアとして着用すれば、ダイエット&美脚ケアが同時にできて効率的。

さらに運動は苦手という方は、在宅勤務などのおうち時間や就寝時に着用するだけでも、加圧による引き締め効果やむくみの軽減が期待できます。

履くだけでOK、さらにきつすぎない快適な履き心地なので、苦しいのは嫌という方や三日坊主の方でも、簡単に続けられますね。

美脚のための新習慣としてぜひ、毎日の生活に取り入れてみてください。