美脚になるには？部位別におすすめのマッサージ&エクササイズを紹介

芸能人の菜々緒さんのように細くて長い足は、女子の憧れ！

そんな美脚を目指すには、ほとんどの人がまず、ダイエットから始めようとするかもしれませんね。

しかし、必ずしも、足は細ければ細いほどいいというわけではありません。

そこでこの記事ではまず、もっとも足が美しく見える美脚の定義について確認し、そんな理想の足に近づくためのマッサージやエクササイズを紹介。

無意識に美脚から遠ざかっている生活習慣を排除し、気になる部分を集中的にケアして、すらっとした美しい脚を手に入れましょう。

美脚ってどんな足のこと？

ゴールについて具体的なイメージがないと、目標を達成するのは難しいですよね。

そこでまずは、美脚の条件やその定義について確認することから始めていきましょう。

脚にも『黄金比』が存在する

実は脚にも、もっとも美しく見える黄金比というものが存在し、その比率は太もも：ふくらはぎ：足首＝5:3:2だといわれています。

それぞれの理想値の計算方法は以下の通りです。

• 太もも＝身長×0.3
• ふくらはぎ＝身長×0.2
• 足首＝身長×0.12

例えば、身長が154㎝の場合は、太ももが154×0.3=46.2㎝、ふくらはぎが154×0.2=30.8㎝、足首が154×0.12=18.48㎝が理想値となります。

まずは現状を正しく把握することが、美脚への第一歩！

自分の太もも、ふくらはぎ、足首の太さや比率を確認し、身長に対する理想値や、美脚の黄金比と比べてみてくださいね。

美脚の定義

健康器具・測定器メーカーのタニタは、美脚の定義として、以下の３つを掲げています。

• まっすぐなラインを描いている脚
• 筋肉と脂肪のバランスが取れた脚
• 持ち主に大事にされている脚

まっすぐなラインを描いている脚とは、脚を閉じて立ったときに、左右の『太もも』『ひざ』『ふくらはぎ』『足首の内くるぶし』がつく状態を指します。

正面や左右、後ろなどあらゆる角度からセルフチェックして、O脚やX脚の人は、脚の形を改善することから始めましょう。

そして、単に細いのではなく、適度な筋肉と脂肪がバランスよくついていることも、美脚の条件の一つです。

足が棒のように細すぎると不健康に見えて、かえって美脚とはかけ離れたイメージとなってしまうんですね。

また、「持ち主に大事にされている脚」とは、スキンケアやむだ毛の処理まできちんと行き届いていることを指します。

この記事では、これら３つの美脚の定義に沿って、すらっとした美しい足を目指す方法を紹介していきます。

美脚になるには？部位別におすすめのマッサージ&エクササイズを紹介

美脚の定義や黄金比率を知ると、何となく自分の脚のどの部分を改善すればいいのか、ある程度分かってきたのではないでしょうか？

そこで早速、美脚を目指すために、今日から実践できるマッサージやエクササイズを紹介！

太ももやふくらはぎ、足首など、気になる部位別におすすめのアプローチ方法と、その手順を解説します。

太ももを細くするエクササイズ

脚の中でも、なかなかスッキリと見せるのが難しい部分といえば、やっぱり太もも。

特に、一度ついてしまった脂肪やセルライトはなかなか落ちにくいため、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

太ももの脂肪やセルライトに効果的に働きかけ、美脚効果が期待できるエクササイズとしては、スクワットが有名です。

スクワットは、太ももやお尻の筋肉に負荷がかかるため、誰でもどこでも簡単にできる美脚エクササイズ！

ただし、正しく行わないと、足と膝に頼った屈伸となってしまい、しっかりした効果が得られず、ひざや腰を痛める原因にもなってしまいます。

そこで、この機会に改めて、正しいスクワットの方法を確認しておきましょう。

1. 肩幅よりもやや広めに足を開き、つま先は少し外側に向ける
2. お腹に少し力を入れてへこませ、胸を張る
3. 膝は伸ばし切らず、少し曲がった状態からスタート
4. お尻を後ろに引いて、膝の角度は90度が目安になるように曲げる

この3.4の上下運動を、1日おきに10回×3セットを目標に、まずは行いましょう。
息を吸って、椅子に腰掛けるように体を下げ、体を上げる時に息を吐くのがポイントです。

慣れてきたら、床と並行になるまでしっかり体を下げたり、回数を増やしたりして、無理のない範囲でじょじょに負荷を上げていくといいでしょう。

ふくらはぎのリンパマッサージ

ふくらはぎは、下半身の筋肉の中でも、歩行や跳躍などで日常的によく使う筋肉です。

そのぶん疲労が蓄積しやすく、むくみがよく見られる部位ですから、毎日のケアが重要となります。

こまめなリンパマッサージで、溜まった老廃物をしっかり排出し、美脚を目指しましょう。

• 膝を立てて、片足ずつこぶしでマッサージ。脚の両サイドの骨のすぐ下に沿って、膝のあたりまで圧をかけながら、下から上に10回ほど流す。
• リンパが集中する膝裏を押し上げるようにプッシュして、溜まった老廃物を排出。

足首をキュッと引き締めるトレーニング

足首がほっそりしていると、脚のラインにメリハリができて、すっきりとして見えます。
そこで、足首をキュッと引き締めるのに効果的なトレーニングを紹介します。

• 足指の間に手の指を挟み込んで、内側にギュッと閉じる、開くを繰り返す。左右各30回
• 足指の間に手の指を挟んだまま、足首をグルグル回す。左右の足、それぞれ左まわり、右まわり各30秒ずつ。
• 腕立て伏せの状態になり、片足をもう片足に引っ掛けてアキレス腱を伸ばす。足を入れ替えて30秒ずつ。
• 足首からふくらはぎ下部をこぶしの第二関節を使ってしっかりほぐす。左右2分半ずつ。

1.2.4は湯船の中でも簡単に実践できますから、お風呂に入る時のルーティンにしてもいいかもしれませんね。

美脚になれないのはなぜ？足が太くなる原因

「太っていないのに、足だけなかなかスッキリして見えない」
「どんなに運動やマッサージを取り入れても、何だかあまり効果がない。」

そんな人はもしかしたら、何気ない生活習慣の中に、美脚への努力を打ち消してしまうような、足を太くしてしまう原因が潜んでいるのかもしれません。

そこで次は、美脚を妨げてしまう改善すべき体質や、足が太くなるようなNG習慣について紹介していきます。

脚の形の歪み

美脚の定義の一つに、「まっすぐなラインを描いている脚」という条件があるように、脚の形は、足を美しく見せる上でとても重要です。

O脚などで脚の形が歪んでいると、あまり見た目があまり良いとはいえません。

さらに、こういった脚の形の歪みは、余計な筋肉が発達する原因に。
その結果、前ももや外ももがパンパンに張って、足が太く見えてしまうこともあります。

このため、脚の形が歪んでいる人は、股関節のねじれを改善するストレッチや、エクササイズに取り組み、正常な脚の形に戻すことが大切です。

骨盤の歪み

脚の形だけでなく骨盤の歪みも、足が太くなる原因の一つです。

骨盤が左右にズレたり、前後に傾くと、太ももの外側や前側、ふくらはぎなど、脚の部分的な筋肉に負担が集中し、その箇所が太くなってしまいます。

立つ時や座る時はきちんと姿勢を正し、足を組む・片足重心など、日常的に良くない習慣は意識的に改善するようにしましょう。

骨盤の癖をとると、O脚やX脚なども改善され、自然と脚がまっすぐに近づいてきますよ。

とはいえ、なかなか意識するだけで姿勢を矯正するのは難しいかもしれませんね。

そこで、日頃の生活習慣改善と並行して、日常生活に取り入れたいのが、履くだけで姿勢をサポートしてくれる着圧ソックスです。

着圧ソックスはさまざまなメーカーから色々な商品が出ていますが、その中でもフラミンゴレギンスは、骨盤全体をしっかり包みこんでくれるので、上半身の姿勢までしっかりサポート。

シュッとしたシルエットのため、家で過ごす時間や、就寝時だけでなく、仕事やデートにも履いていけます。

いつでもどこでも、楽にこっそり美脚ケアが可能ですよ。

むくみ

太っていないのに足が太く見える原因の一つに、むくみがあります。

血行不良によってリンパの流れが停滞すると、水分の代謝がうまくいかなくなります。
むくみとは、そのようにして、体内に水分が溜まってしまった状態です。

ただでさえ、脚は心臓から離れているため血流が悪くなりやすい場所。
さらに重力の影響で、水分は下半身に下がってきます。

このため、足は、体の中でも特にむくみやすい場所だといわれています。

立ちっぱなし・座りっぱなしが多い人は、こまめにストレッチを行ったり、お風呂でリンパマッサージなどを行ったりして、血流やリンパの流れを良くしてあげてくださいね。

また、むくみに繋がるといわれている運動不足や、冷え、水分の過剰摂取にも、日頃から注意しましょう。

体の冷え

運動をしても、なかなか効果が現れないという人は、代謝が悪いのかもしれません。

冷え性などで体が冷えていると、血流が滞り、代謝が悪くなります。

しっかり湯船に浸かる習慣をつけたり、冷たい水と熱いお湯を交互に浴びる温冷浴で血管を鍛えたりして、まずは痩せやすい体づくりから始めていきましょう。

筋肉不足

美脚とは、ただ細いだけでなく、しなやかな筋肉がバランスよくついている足のことを指します。

筋肉量が少ないと、代謝が落ちるほか、体温も維持できなくなってしまうため、体の冷えやむくみなど、美脚を妨げる原因を引き起こします。

特にふくらはぎの筋肉は、下半身に下がってきた水分や血液を上へと押し上げる役割があることから、第二の心臓とも呼ばれている大切な筋肉です。

実際に、下半身の筋肉不足でむくみやすい人は非常に多く、20～30代女性の約3割が、下半身の運動機能が低下する「ロコモティブ・シンドローム」に該当するといわれています。

筋トレはもちろん、なるべく階段を使うなど、日頃から脚を使うことを意識して、しっかりと必要な筋肉をつけましょう。

お肌のケアも念入りに

美脚の定義としては３つ目に、「持ち主に大事にされている脚」という項目があります。

これは、スキンケアやムダ毛の処理など、きちんとお肌の手入れが行き届いている脚を指します。

確かに、どんなに脚のラインがきれいでも、膝の黒ずみや傷跡、ムダ毛など気になる部分があると、夏でもストッキングが手放せなかったり、結局パンツスタイルに落ち着いたりしてしまいがち。

そこで次は、生足に自信が持てるような、美脚をさらに活かすためのお肌のケア方法を紹介します。

膝の黒ずみは角質除去&保湿ケアで退治！

膝の黒ずみは、脚の中でも目立ってしまうため、できれば日頃から摩擦や乾燥などによるダメージを避け、キレイな状態をキープするのがベスト。

もしできてしまった場合は、コットンにローションをしみこませて柔らかくし、スクラブで古い角質をやさしく落としてあげましょう。

膝の角質が固くなってしまっている場合は、角質除去の有効成分である尿素が配合されたクリームを使用するのもおすすめです。

角質を落とした後は、十分に保湿して、うるおいをしっかり閉じ込めてあげてくださいね。

虫刺され跡や傷跡もしっかりケアして

虫に刺された箇所を掻きむしってしまうと、思いのほか目立つ傷跡として残ってしまう場合があります。

このため、虫に刺された時は、痒くても掻かずにグッと我慢。
すぐに薬を塗ってケアしてあげましょう。

傷跡や虫刺され跡が、茶色いシミのようになって消えない状態は、医学的には炎症後色素沈着と呼ばれています。

皮膚を修復するために生成された、メラニンという色素が沈着してしまっている状態ですので、抗炎症作用のあるヘパリン類似物質や、メラニンを抑えて美白効果が期待できるハイドロキノン、お肌のターンオーバーを促進するトレチノインなどが配合された塗り薬が効果的です。

市販薬でも、『アットノン』など傷跡のケア専用の改善薬が販売されていますから、気になる場所に試してみるといいでしょう。

脱毛でつるつるお肌をGET

脱毛でムダ毛のないきれいなお肌を手に入れると、より足は美しく見えます。

脱毛サロンやクリニックで、プロの力で脱毛を行えば、カミソリなどの自己処理よりもダメージが少ないため、見た目がキレイに仕上がりますよ。

足はお手入れの範囲が広く、自己処理にも時間がかかるため、脱毛の人気部位の一つです。

今まで自己処理に欠けていた手間と時間を大幅に少なくでき、肌の負担を減らすことができるます。

楽して細見えが叶う♪美脚グッズもおすすめ

世の中には、美脚づくりをサポートするさまざまな便利グッズも販売されています。

履くだけ、歩くだけでツボを刺激してくれるため、むくみ対策になるツボ刺激サンダルなど、さまざまな商品があります。
そんな数々の美脚グッズの中でも特におすすめなのは、履くだけで下半身を引き締めて見せてくれる、フラミンゴレギンスです。

背中、腰、お腹、下腹までしっかり下半身を覆ってくれるため、すっきりとした理想の美脚づくりをサポート。

１２段階の着圧によって、膝や股関節を必要以上に締め付けない、快適な履き心地を実現しています。
ずっと履き続けていても辛くならないので、「着圧レギンスを使ったことがあるけど、途中で苦しくなって脱ぎ捨ててしまった」という経験がある方にもおすすめです。

家にいる時や寝る時はもちろん、運動時や仕事中など、あらゆるシーンで手軽に美脚ケアが可能ですよ。

気になる部分の集中ケア＋生活習慣の改善で美脚を目指そう

美脚とは単に細いのではなく、適度に筋肉や脂肪がついていて、まっすぐなラインを描いた脚のことを指します。

このため、理想の足に近づくためには運動だけでなく、脚の形や骨盤が歪んでしまうような習慣を意識的に改善することも必要です。

太もも、ふくらはぎ、足首などで特に気になる部分については、マッサージやエクササイズで集中的にケアしていきましょう。

また、着圧ソックスやツボ刺激サンダルなど、便利な美脚グッズを生活の中に取り入れると、さらに効率よく美しい脚が目指せますよ♪