2021.07.07
美尻の正しい作り方についてご紹介！足を細くしたい！と思っているのに、「太くなりそう」「体重が増えそう」という理由から、筋トレを避けていませんか？
確かに美脚といえば、「すらっとした細い足」というイメージがありますね。
しかし、実はモデルや女優のような美しい脚を手に入れるには、適度に筋肉をつける必要があるんです。
そこでこの記事では、美脚づくりに効果的な、自宅で簡単にできる筋トレのメニューを紹介していきます。
目次
美脚に必要な『筋肉』とは？
実は、筋肉には、速筋といわれる筋肉と、遅筋という筋肉の２つの種類があります。
速筋とは、短距離など一瞬の力を発揮する時に使う筋肉で、鍛えれば鍛えるほど、太くなる筋肉です。
それに対して遅筋は、長距離走などの有酸素運動で使うような持久力のある筋肉で、鍛えれば鍛えるほど、引き締まるという特徴があります。
つまり、筋トレをするとゴツくなる、または重くなるというイメージがあるのは、この速筋の方だったんですね。
つまり、美脚を目指すなら、速筋ではなく、遅筋を鍛えるような筋トレを行うのが正解！
適度にしなやかな筋肉をつけることで、引き締まった美脚を手に入れることができますよ。
目指せ美脚！自宅で簡単にできる筋トレを紹介
遅筋は、小さな力を継続的に発揮する筋肉ですので、軽い負荷で同じ動作を繰り返すようなメニューが効果的です。
そこで、ここからは自宅でも簡単にできる、美脚をつくる筋力トレーニングを紹介していきます。
①股関節を回すエクササイズ
まず、太ももの脂肪を減らし、脚痩せを目指すなら、鼠蹊部のめぐりをよくすることから始めましょう。
鼠蹊部とは、足の付け根の上（下腹部）にある三角状の部分を指します。
この鼠蹊部の周辺にある遅筋は、股関節を回すエクササイズで鍛えるのがおすすめです。
内回り・外回りを各30回ずつ行って、鼠蹊部の筋肉を鍛えながらしっかりほぐしていきましょう。
オフィスでもできる！内転筋を鍛えるトレーニング
太ももが細い人は、両足を揃えて立った時に、左右の太ももの間に隙間が生じます。
このような太ももと太ももの間に生まれる隙間（サイギャップ）に憧れる方は、太ももの内側である内転筋を鍛えるのがおすすめ。
以下のトレーニングなら、椅子に座りながら簡単に内転筋を鍛えることができますよ。
- 正しい姿勢で椅子に座り、ひざ・くるぶし・かかとの3点をくっつける
- 太ももの間に、両の平を外側に向けた状態で挟む
- 挟んだ手は、足を開こうとするように外側に力を入れる
- 足は、手の押す力に負けないように、内側に向かって力を入れる
手を使わずに、膝・くるぶし・かかとをくっつけたままの状態をキープするだけでも、いいトレーニングになるので、オフィスでも簡単に実践できます。
きちんと脚を揃えて、膝が離れないように座るのって、案外難しいんですよね。
この筋トレは簡単ながら、しっかりと足痩せの効果が期待でき、さらに見た目が上品に見える、足を組むなど骨盤に良くない癖も改善されるなど、いいことづくしのトレーニングです。
ぜひ、普段の生活に取り入れてみてくださいね。
ショーパンを履く夢が叶う♪レッグランジ
自信を持ってショーパンが履けるようになりたいなら、お尻や太ももをきれいにメイクしてくれるレッグランジというトレーニングがおすすめ。
お尻の大臀筋や、太ももの表側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングス
などが鍛えられるので、ショーパンを履いた時に気になる、セルライトの塊やたるみによく効きます。
- 足を肩幅に開き、背筋をのばす。手は頭の後ろで組むか、腰に当てる。
- 右足を大きく前に踏み出して、膝をしっかり曲げる
- 地面を蹴って足を戻し、元の体勢に戻る
- 左足を大きく踏み出して、同様の動作を繰り返す
左右で20回を3セット、慣れてきたら回数を増やしたり、負荷を上げてもいいでしょう。
膝を曲げる時、後ろ足の膝が地面につくぐらいまで重心を下げると、しっかりと筋肉に負荷をかけることができます。
さらに筋トレの効果を高めて、美脚を目指すには？
せっかく美脚を目指して筋トレを始めるのなら、なるべくそのパフォーマンスを最大化したいもの。
そこでここからは、筋トレ効果をさらに高めて、少しでも早く美脚に近づくための方法をいくつか紹介します。
栄養バランスのよい食事
どんなに頑張って筋トレを行っても、毎日の食生活が乱れていては、その効果をじゅうぶんに得ることはできません。
食べ過ぎはもちろん、脂質や糖質を必要以上にとりすぎるのも禁物です。
主菜には、筋肉の栄養源となるタンパク質が含まれている、鶏むね肉や鮭などがおすすめですよ。
小腹が空いてしまった場合は、コンビニで売られているサラダチキンや無塩ナッツなど高タンパクな食材を間食にするとよいでしょう。
有酸素運動を取り入れる
足を細くしたいなら、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れることで、高いダイエット効果が期待できます。
筋トレはあまり脂肪を燃焼しませんが、その代わり基礎代謝を上げる効果があります。
その一方で、有酸素運動には、脂肪を燃焼させる減量効果があるため、両方をバランスよく行うことで、効率よく脂肪を燃焼し、痩せやすい体づくりができるんですね。
取り組む順番としては、筋トレ後30分ほど置いてから、有酸素運動にうつるのが理想的。
筋トレをすると代謝が上がるほか、成長ホルモンが活性化して脂肪が燃焼しやすい状態になり、有酸素運動の効果を高めてくれます。
ただし筋トレを毎日行うのは、修復が追いつかず、筋肉が破壊され続けるという状態になるため、おすすめできません。
反対に、有酸素運動は毎日行っても大丈夫です。
このため両方取り組みたい場合は、有酸素運動の日と、筋トレの有酸素運動の日など、交互に分けて行うとよいでしょう。
美脚作りのためにはこんなことにも注意しよう
無駄な脂肪を減らして、必要な筋肉をつけても、何だか脚がスッキリして見えない・・・。
そんな時は、何気ない生活習慣に、足が太く見える原因が潜んでいるのかもしれません。
そこで次は、筋トレだけでなく、足を美しく見せるために注意すべきことについて解説します。
脚の形や骨盤の歪み
美脚とは、まっすぐに伸びてすらっとした足のことを指します。
つまり、適度に筋肉がついた引き締まった足でも、脚のラインが曲がっていると、あまり美しく見えないということですね。
自分の脚のラインが曲がっているかどうかは、脚を閉じて立ったときに、左右の太もも、ひざ、ふくらはぎ、足首の内くるぶしの4点がつくかどうかで判断できます。
直立した状態で膝が閉じないのはO脚といって、脚が正常な形から歪んでしまった状態。
実際にO脚の人は、「ひざ上丈のスカートやスキニーなどがおしゃれに着こなせない」、「上半身よりも下半身が太く見える」などの悩みを抱えやすいとされています。
O脚の原因に多いのは、崩れた姿勢による骨盤の歪みです。
座ったり立ったり、歩いたりする時に良くない癖があると、骨盤が歪み、それをカバーしようとして余計な筋肉が発達したり、逆に必要な筋肉が正しくつかなかったりします。
まっすぐなラインを描いた美しい脚をGETするためにも、普段から正しい姿勢を心掛けましょう。
むくみが出やすくなる生活習慣
例え太っていなくても、むくみがあると、足は実際よりも太く見えてしまいます。
むくみとは、血液やリンパの流れが悪く、体内に水分が溜まってしまった状態です。
病気の場合をのぞけば、むくみの原因はほぼ生活習慣にあるといっても過言ではありません。
塩分・アルコールの摂りすぎや、運動不足、体の冷えなどは、全てむくみが出やすくなる生活習慣です。
また、立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることも、血液が心臓に戻りにくくなるため、足のむくみの原因となります。
こまめに歩いてみたり、ストレッチを行ったりして、血液の流れをよくするように心掛けましょう。
日々の生活習慣と適度な筋トレで美脚は作れる♪
モデルや女優のような美しい脚を手に入れるには、筋肉が必要不可欠！
筋肉の中でも、長距離走など持続的な力を発揮するのに使われる遅筋を筋トレで鍛えれば、ゴツくならずに引き締まった美脚が手に入ります。
また、まっすぐな脚のラインや、むくみがなくスッキリとした状態も、足を美しく見せるために必要な要素です。
姿勢が悪いと、骨盤が歪んでO脚などの脚の形が崩れる原因となります。
塩分・アルコールの過剰摂取や運動不足、冷え性など、むくみが出やすくなるような生活習慣にも十分注意しましょう。
また、これから筋トレや生活習慣の改善に取り組もうとしている方は、美脚づくりをサポートしてくれる便利グッズもおすすめ。
フラミンゴレギンスは、家で過ごす時や寝る時はもちろん、トレーニングウェアとしても活用できる着圧レギンスです。
１２段階という段階的な着圧設計のおかげで、長時間履いていても苦しくならない快適な履き心地。
骨盤のサポート機能もついているため、正しい姿勢で過ごしたい方にもぴったりです。
履くだけで美しいシルエットを実現してくれるため、スカートやワンピースの時はもちろん、パンツの下にこっそり仕込んでも、すっきりとしたスタイル美人を演出してくれますよ。
