おうち時間を有効活用！バストアップも夢じゃない⁈「胸を大きくする筋トレ」

コロナ禍でおうち時間が増えた今、「キレイをアップデートするチャンス！」なんて思っている方も多いのではないでしょうか？

「バストケアといえば、マッサージやナイトブラ」 という印象を持っている方もいると思いますが、ポイントとなるなるのは筋トレ。
胸の土台である姿勢が乱れていては、マッサージやナイトブラといったセルフケアの効果も現れにくいもの。

そこで今回は、胸の土台を整え、バストアップを叶える筋トレと筋トレした後にオススメのセルフケアアイテムを紹介します。

監修者プロフィール

監修者名	高　あやこ
肩書	美容ライター
SNS	https://www.instagram.com/takaya_works/

資格

インティメイトアドバイザー/日本コスメティック協会　化粧品検定　コスメマイスター

プロフィール

化粧品会社の広報からライターへ転身。雑誌やウェブメディアを中心に執筆を行う。

「胸の土台」とは？「胸を大きくする筋トレ」でポイントとなる2つの筋肉について

はじめに「胸の構造」について簡単に説明します。

胸の構造

バストは、乳腺と脂肪組織、そして、クーパー靱帯と呼ばれる線維の束で成り立ち、それらを大胸筋が支えています。
その大胸筋を含め、バスト全体を肩からサスペンダーのように引き上げているのが小胸筋と呼ばれる筋肉です。
ここから「大胸筋」と「小胸筋」の役割と期待できる効果について説明します。

大胸筋の役割と鍛えることで得られる効果

大胸筋とは胸部にある扇形の大きな筋肉。

男性のボディビルダーなど逞しい胸板の方を見るとわかりますが、大胸筋は鍛えられることで丸く膨らむように発達します。　
女性のカラダで説明をすると、大胸筋の上に乳腺と脂肪組織、クーパー靱帯によって構成されるバストが乗っかっているため、大胸筋を鍛えることでそれらも一緒に持ち上がるのです。

胸のサイズ感が増すだけでなく、上向きのキレイなカタチに魅せてくれるのが大胸筋なのです。
日常生活であまり使うことがない筋肉なので、発達させるには筋トレが必要です。

<大胸筋を鍛えることで得られる効果>
・大胸筋上部：バストを上に持ち上げる、垂れることを防止
・大胸筋中部：内側はバストを中央に寄せる、外側はシルエットをキレイにみせる
・大胸筋下部：バストがボリュームアップした印象に、バストラインが整う

「小胸筋」の役割と期待できる効果

小胸筋とは胸部に存在する胸腕筋のうちの1つ。肋骨を引き上げる作用があるため男女問わず鍛えることで、胸まわりのリフトアップが期待できるともいわれています。

大胸筋を鍛えたときほどの見た目の変化はありませんが、小胸筋は胸が垂れないように釣り上げ、さらに背中に流れないように支える役割を担うため、筋トレが必要です。

前傾姿勢（猫背）や内巻き肩になりがちな方は、肩甲骨が引き上げられてしまい、小胸筋に負荷がかかって筋肉が収縮した状態になっているため、筋トレの前にストレッチを重点的に行いましょう。

＜小胸筋を鍛えることで得られる効果＞
・バストを上に持ち上げる、垂れることを防止
・離れ胸を防ぎ谷間を作る

おうち時間を有効活用！「胸を大きくする筋トレ」

「胸を大きくする筋トレ」の前に、より効果を引き出すために、筋肉の緊張をほぐす「ストレッチ」から始めましょう。

筋肉の緊張をほぐすストレッチ

STEP1：息を吸いながら両手を挙げて軽く肘を曲げて、耳より肘が後ろにくるように胸を開く。

STEP2：息を吐きながら挙げた腕をゆっくり身体側へ下ろす。この時胸を開いて肩甲骨を寄せるイメージで行う。

この動きを上下1セット20回行う。

大胸筋を鍛えるストレッチ

STEP1：背筋を伸ばし、両手の手の甲を合わせる
手のひらを合わせる、いわゆる合掌のようなようなようなポーズをしてしまうと力が入りすぎて、手首を痛める恐れがあるので、手の甲を合わせて行うのがポイント。

STEP2：そのまま顔の前まで腕を上げ、5秒間キープ

STEP3：そのままおへその位置まで腕を下げ、5秒間キープ

この動きを1セット3回行います。

小胸筋を鍛えるストレッチ

STEP1：椅子や台などに肩幅程度、両手の間隔を取り手を置く。
その時指は正面に向けます。

STEP2：腕に体重を乗せて、肘を伸ばす。

STEP3：ゆっくり二の腕を曲げ、限界までお尻を下げる。

STEP4：ゆっくり二の腕を伸ばし元の位置に戻る。

この動きを1セット3回行います。脇をしっかり締めて行うのがポイントです。

「胸を大きくする筋トレ」と併用したいセルフケアアイテム

バストケアは主に「ストレッチ」「トレーニング」「マッサージ」「スキンケア」「下着」、この5つの項目が挙げられます。
胸に感じているお悩みや年齢などによってそれぞれの優先順位が変わってきます。

今回は「セルフケアアイテム」の中でも「おうち時間」が増えより注目が集まっている「ナイトブラ」を紹介します。

筋トレの効果を引き出す！オススメのバストケアアイテム「ナイトブラ」

意外とバストに負荷が掛かっている就寝時。
「ナイトブラ」を着用することで、 バストの位置が安定するのはもちろんですが、 姿勢がよくなるため、大胸筋が縮こまるのを防ぎます。※1

オススメは、累計販売数20万枚を突破し、数多くの雑誌で取り上げられている「シンデレラマシュマロリッチナイトブラ」。※2

伸縮性に優れた生地を全面に使用しており、寝返りや重力による負荷からバストを守り、
理想の位置をキープします。
レースやホックなど肌ストレスの原因になる装飾が一切なく、快適な着け心地も人気を集める理由の1つ。
5色展開で好みのカラーを選べるのも嬉しいポイントです。

筋トレでバスト周りをケアした後は、「ナイトブラ」を着用することでより理想的なバスト環境を整えることができます。

※1 着用による効果
※2 2019年12月株式会社TAUPE調べ

まとめ

胸の構造といった基本的なことから「胸を大きくする筋トレ」、「オススメ商品」まで紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？おうち時間が増えた今、実践していただけたら嬉しいです。

美しいバストは一生モノ。このコラムが、コロナ禍での「バストケア」のお役に立てますように。

それでは、また次回のコラムでお会いしましょう♪